Een goed ontbijt is belangrijk voor iedereen en dus zeker ook voor je schoolgaande kind. Het zet ‘s ochtends de motor aan. Voor een goede concentratie moet de bloedsuikerspiegel op peil gehouden worden. Deze schommelt bij kinderen snel, dus is het van belang om meerdere keren per dag kleine, traag verterende maaltijden te eten. Al sinds jaar en dag ontbijten en lunchen kinderen in Nederland met brood. Dit soort diep ingesleten tradities verander je niet zomaar. Toch is het goed om er eens bij stil te staan. Want wat krijgt je kind precies binnen met zo’n maaltijd?
Brood
In 2012 is het Voedingscentrum gestart met een campagne over brood. Volkoren (tarwe)brood zou gezond zijn. Na even doorvragen blijkt dat bedoeld wordt dat volkoren tarwebrood te prefereren is boven witbrood. Maar ook volkoren tarwe bevat voornamelijk veel snelle koolhydraten: je zet het snel om in energie en als je die energie niet verbruikt, wordt het omgezet in vet. En dat niet alleen: de glucosespiegel schiet heen en weer. Dat betekent dat kinderen ineens veel energie krijgen en een moment later moe zijn. Bovendien is tarwe een doorgekweekte graansoort die bijna geen vitamines meer bevat. Er bestaat ook brood dat gemakkelijker verteerd wordt, en meer vitamines en mineralen bevat zoals speltbrood.
Brood kan daarnaast op basis van gist of zuurdesem gemaakt worden. Zuurdesem is qua smaak waarschijnlijk even wennen, maar lijkt wel een stuk gezonder te zijn.
Beleg
Op dat brood gaat natuurlijk iets lekkers! Veel soorten broodbeleg bevatten veel zout of suiker. Suiker zorgt voor energieschommelingen en het zout dat in bijna alle kant-en-klaarproducten zit, is slecht voor de nieren. Omdat het kinderlichaam druk bezig moet zijn met het afbreken van het zout, heeft het minder energie voor andere bezigheden, zoals spelen, concentreren, leren. Er zit ook veel vet in sommige belegsoorten, maar dat is niet altijd zo’n groot probleem als vaak gesuggereerd wordt: vet heb je nodig voor je celopbouw en hersenontwikkeling. Je verteert het langzaam en dus zet je lichaam het niet zo snel om in vet, terwijl je snelle koolhydraten zoals suiker -indien je het niet meteen verbruikt- opslaat in je lichaam. Daar word je dus eerder dik van. Let wel op met transvetten, je lichaam herkent die niet.
‘Eerst hartig, dan zoet’, is dat ook bij jou thuis nog de regel? Hartig beleg kan echter heel zout zijn of vol met smaakstoffen zitten, en zoet beleg is weer slecht voor de tanden. Eerst zoet, dan hartig kan ook: kaas heft de zuuraanval van zoetigheid op. Maar het blijft lastig. Lees hieronder wat er in het smeerbare beleg uit jouw (koel)kast zit!
Smeerkaas
Dit wordt gemaakt van afvalkaas: de oude kazen worden schoongemaakt, de verontreinigingen worden weggesneden en de rest wordt vermalen. Smeerkaas bevat ongezonde smeltzouten die ervoor zorgen dat het eiwit en vet bindt met water. Verder zit er melkpoeder, smaakversterkers en allerlei andere toevoegingen in smeerkaas.
Smeerworst
De populaire smeerleverworst wordt net als smeerkaas gefabriceerd uit resten. In dit geval uit restvlees. Het bevat varkensspek, varkenscollageen, eiwitten, specerijen, emulgatoren en lever. De goedkope leverworst bevat smaakloos kiloknallervlees en heeft dus veel zout en andere toevoegingen nodig voor de smaak. De dieren slaan afvalstoffen op in vet, daarom is het zo belangrijk om alleen vlees van gezonde dieren te eten.
Biologisch gevoederde dieren leven veel gezonder: ze zijn buiten, eten voeding die voor hen bedoeld is en krijgen geen preventieve antibiotica. Dit vlees levert natuurlijke vitamine A, niet te verwarren met de synthetische vitamine A die al snel ongezond is voor kinderen.
Chocoladepasta en -hagelslag
Dit bevat veel suiker. En, zoals eerder genoemd, is dat niet bevorderlijk voor de concentratie in de klas. Voor thuis is een lekkere pure chocoladepasta of -hagelslag aan te raden, wellicht even ongezond, maar minder smaakbedervend dan de cacaofantasievariant of ‘vruchtenhagel’, muisjes en dat soort maffe verzinsels.
Snelle koolhydraten zoals suiker, sla je op als vet
Honing
Honing bevat van zichzelf bijzonder gezonde enzymen. En als het honing afkomstig is uit je omgeving, dan bevat het de pollen die bij jou in de lucht zitten, wat allergische reacties op die pollen kan voorkomen. Dit geldt echter alleen voor koudgeslagen honing (ook wel rauwe honing genoemd). Feit blijft dat honing hetzelfde effect op je lichaam heeft als suiker. Honing wordt afgeraden voor kinderen onder de één jaar vanwege het risico op botulisme.
Roomkaas, ricotta, kwark of jonge smeerbare geitenkaas
Deze jonge kazen bevatten veel minder zout dan smeerkaas. Ze leveren vitamine D en calcium.
Tartex
Deze vegetarische pasta wordt bij de natuurwinkel verkocht. Er zijn allerlei smaken verkrijgbaar: van champignon tot paprika en van kruidensmaak tot olijven. De basis is voedingsgist, water, plantaardig vet, zetmeel, zeezout en zonnebloemolie. Het is een erg ‘bedacht’ product, maar prima om af en toe te gebruiken.
Pindakaas of notenpasta
De puurste versie bevat gezonde vetten en voedingsstoffen die belangrijk zijn voor kinderen. Bij de natuurwinkel worden soorten zonder zout verkocht. Deze pasta’s zijn heel puur, want ze bevatten vaak enkel noten of pinda’s. In pindakaas uit andere winkels zitten vaak allerlei toevoegingen, zoals geraffineerd palmvet (op het etiket heet dat vaak ‘plantaardig vet’). De verschillen zijn erg groot; sommige soorten bevatten veel pinda’s en weinig zout en andere soorten bevatten slechts 76% pinda’s, veel palmvet en zelfs suiker. Zoals bij alles is het ook hierbij raadzaam om het etiket goed te lezen.
Vruchtenmoes
De jam van de natuurwinkel mag geen jam heten omdat het allerlei toevoegingen mist zodat het net een andere substantie is dan jam. Omdat deze vruchtenmoes bijna alleen maar uit fruit bestaat en geen toegevoegde suikers en andere zoetstoffen bevat, is het een beter optie dan vruchtenjam. Kies voor biologisch als je geen ingedikte brij aan bestrijdingsmiddelen wilt eten.
Hoemoes of humus
In veel supermarkten ligt het in het koelvak bij de zuivel. Hoemoes wordt gemaakt van kikkererwten, wat veel vitaminen en mineralen bevat. Vaak staan er in de koeling verschillende soorten hoemoes. Varieer er op los!
Baba Anousch
Deze auberginemousse staat in de winkel meestal naast de hoemoes. Een lekkere zoete (en soms pittige) smaak en een behoorlijk puur product.
Appelstroop of perenstroop zonder toevoegingen
Ondanks dat het wel erg zoet is, is het wel 100% appel of peer en daardoor minder chemisch en ongezond dan veel ander zoet beleg. Ook dit kun je in ieder geval in de natuurwinkel kopen, maar wellicht ook in bepaalde supermarkten. Alleen: de toevoeging bietensap of beetwortelsap is gewoon suiker.
Groentespread
Deze spreads zijn lekker fris voor op de boterham. Het hoeft geen suiker en onzinnige smaakversterkers te bevatten, maar dat zit er soms wel in. Het is de moeite waard om de potjes eens te vergelijken.
Lekker vers, maak het zelf!
Pindakaas of notenpasta: maal pinda’s, noten of een combinatie hiervan in een keukenmachine. Liefst niet te lang, want dan warmt het mengsel op en kan het gaan schiften. Wanneer je olie toevoegt wordt het beter smeerbaar.
Eiersalade: kook eieren, snijd ze fijn en meng dit met mayonaise, ketchup, yoghurt en peper. Eventueel voeg je nog kerriepoeder toe.
Tonijnsalade: meng een blikje tonijn met peper, mayonaise, beetje ketchup en kappertjes.
Guacemole: avocado is al zo lekker van zichzelf dat het weinig extra’s nodig heeft. Prak de avocado fijn en voeg een beetje peper en citroensap toe. Eventueel wat yoghurt of crème fraîche.
Hoemoes: maak een simpele variant door kikkererwten in de keukenmachine te malen en hier een beetje yoghurt bij te doen. Voor jezelf kun je er een teentje knoflook en sesamzaad of sesamolie door heen mengen. Je kunt kikkererwten zelf weken en koken, of biologische in pot kopen.
Groentespread: hak verse groenten en kruiden naar keuze fijn in de keukenmachine. Denk hierbij aan paprika met courgette. Of komkommer met limoen en koriander. Of tomaat en ui. Meng dit vervolgens met yoghurt en je hebt een gezonde spread. Gebruik ook eens ricotta in plaats van yoghurt.
Puur fruit: Een broodje banaan, peer of aardbei is ook heerlijk. Prakken en klaar!
Anders dan brood
Uiteraard hoef je geen brood in de trommel te doen. Denk eens aan een boerenomelet, een gevulde wrap of pannenkoek, een stukje hartige taart, spinazieflap, of een groentenmuffin. Of trakteer je kind op iets extra’s: een prikker met een paar kerstomaatjes, een stuk wortel, of komkommer in de vorm van een ster. Een beetje rondzoeken op Kiind Magazine levert al een heleboel ideeën op. En, het belangrijkste: doe een lief briefje in de trommel!
Meer lezen?
Brain Food Voor Kids | Nicola Graimes | ISBN 9789058712653
www.westonaprice.org/food-features/liver-files
www.voedzo.nl/gezond-eten/de-glycemische-index-is-heilig
