Folaat en foliumzuur zijn verschillende vormen van vitamine B11. Hoewel er een duidelijk verschil tussen de twee bestaat, worden de namen vaak door elkaar gebruikt. Eigenlijk is er veel verwarring over foliumzuur en folaat, zelfs onder professionals. Het is echter belangrijk om het verschil te kennen, want de twee vormen hebben niet hetzelfde effect op de gezondheid. In dit artikel wordt het verschil tussen foliumzuur en folaat uitgelegd.
Vitamine B11
Vitamine B11 is een essentiële voedingsstof die van nature voorkomt als folaat. Folaat dient veel belangrijke functies in het lichaam. Het speelt bijvoorbeeld een belangrijke rol bij de celgroei en bij het formeren van DNA. Een laag folaatniveau hangt samen met een verhoogd risico op verschillende aandoeningen, waaronder:
- Verhoogd homocysteïne: Een hoog homocysteïnegehalte is in verband gebracht met een verhoogd risico op hartziektes en beroertes (1, 2).
- Geboorteafwijkingen: Een laag folaatgehalte bij zwangere vrouwen staat in verband met geboorteafwijkingen, zoals neurale-buisdefecten (3).
- Kankerrisico: Te weinig folaat hangt ook samen met een verhoogd risico op kanker (4, 5).
Daarom komt suppletie met vitamine B11 veel voor. Deze voedingsstof wordt zelfs verplicht toegevoegd aan voeding in landen zoals de VS, Canada en Chili. Het probleem is echter dat de supplementen en de verrijkte voeding meestal foliumzuur bevatten, niet folaat.
Kortom: Vitamine B11 is een essentiële voedingsstof, die voornamelijk voorkomt als folaat of als foliumzuur. Het wordt vaak als supplement genomen en wordt zelfs aan bewerkte voeding toegevoegd in Noord-Amerika.
Wat is folaat?
Folaat is de natuurlijke vorm van vitamine B11. De naam is afgeleid van het Latijnse woord ‘folium’, dat blad betekent. Bladgroenten zijn daarom ook de beste bronnen van folaat uit voeding. Folaat is eigenlijk een algemene naam voor een groep aan elkaar verwante stoffen met vergelijkbare voedingseigenschappen. De actieve vorm van vitamine B11 is een folaat die bekend staat als 5-methyltetrahydrofolaat (5-MTHF). In het spijsverteringskanaal wordt het grootste deel van folaat omgezet in 5-MTHF voordat het in de bloedsomloop terecht komt (6).
Kortom: Folaat is de natuurlijke vorm van vitamine B11. Voordat het de bloedstroom ingaat, wordt het in de spijsvertering omgezet in de biologisch actieve vorm van vitamine B11, 5-MTHF.
Wat is foliumzuur?
Foliumzuur is een synthetische vorm van vitamine B11, die ook bekend staat als pteroylmonoglutaminezuur. Dit wordt in supplementen gebruikt en toegevoegd aan bewerkte voedingsproducten, zoals meel en ontbijtgranen. Vele jaren lang werd gedacht dat foliumzuur veel beter werd opgenomen dan het van nature voorkomende folaat. Het is echter gebleken dat een dieet dat rijk is aan volwaardige voeding met folaat bijna net zo effectief is (7). In tegenstelling tot folaat, wordt het grootste deel van foliumzuur niet omgezet in de actieve vorm van vitamine B11, 5-MTHF (8). Zelfs een kleine dosis, zoals 200-400 mcg per dag, wordt niet altijd volledig omgezet voordat de volgende dosis wordt genomen. Dit probleem is nog groter als je verrijkte voeding eet en tegelijk foliumzuursupplementen gebruikt (9, 10). Daardoor wordt er vaak ongemetaboliseerd (niet-omgezet) foliumzuur in het bloed van mensen waargenomen, zelfs op een nuchtere maag (11, 12, 13). Dit is reden tot zorg, omdat hoge gehaltes van ongemetaboliseerd foliumzuur in verband zijn gebracht met verscheidene gezondheidsproblemen. In één studie werden wel aanwijzingen gevonden dat als foliumzuur samen met andere B-vitamines wordt ingenomen, vooral met B6, de omzetting efficiënter wordt (11).
Kortom: Foliumzuur is een synthetische vorm van vitamine B11. Het lichaam zet het niet zo goed om in actieve vitamine B11, waardoor ongemetaboliseerd foliumzuur zich kan ophopen in de bloedsomloop.
Is ongemetaboliseerd foliumzuur schadelijk?
Er zijn aanwijzingen uit verschillende studies dat een chronisch verhoogd niveau van ongemetaboliseerd foliumzuur nadelige effecten kan hebben op de gezondheid, waaronder:
- Verhoogd risico op kanker: Een hoog ongemetaboliseerd foliumzuurgehalte hangt samen met een verhoogd risico op kanker. Het zou ook de groei van zogenaamde prekankerletsels (voorstadium van kanker) kunnen versnellen (14, 15, 16).
- Niet onderkend B12-gebrek: Onder ouderen kan een hoog foliumzuurgehalte een gebrek aan B12 verbloemen. Een onbehandeld vitamine B12-gebrek kan het risico op dementie verhogen en de zenuwfunctie aantasten.
Een kleine dosis van 400 mcg kan al zorgen voor een ophoping van ongemetaboliseerd foliumzuur in de bloedbaan (9, 10). Hoewel een grote foliumzuurinname dus in ieder geval een probleem is, zijn de gevolgen voor de gezondheid onduidelijk; er is meer onderzoek nodig hiernaar.
Kortom: Een hoog ongemetaboliseerd foliumzuurgehalte in het bloed kan de gezondheid negatief beïnvloeden, door verhoging van het kankerrisico of het verbergen van een vitamine B12-tekort. De ophoping kan heel makkelijk ontstaan en het is nog onduidelijk wat de uiteindelijke gevolgen voor de gezondheid zullen zijn.
Wat is de gezondste bron van vitamine B11?
Je kunt vitamine B11 het best uit volwaardig voedsel halen. Voedingsmiddelen met veel folaat zijn bijvoorbeeld asperges, avocado’s, spruitjes, en groene bladgroenten zoals spinazie en sla, maar ook broccoli. Voor sommige mensen, zoals zwangere vrouwen, kunnen supplementen een goede manier zijn om ervoor te zorgen dat je genoeg B11 binnen krijgt. In die gevallen kun je het best supplementen kiezen die geen foliumzuur bevatten, maar 5-methyltetrahydrofolaat (5-MTHF). Dit wordt beschouwd als een gezonder alternatief. Uit onderzoek blijkt dat 5-MTHF net zo goed of zelfs beter is dan foliumzuur (19, 20, 21, 22, 23). De 5-MTHF is gebonden aan calcium en staat meestal bekend als methylfolaat of calcium-L-methylfolaat.
Kortom: De gezondste bronnen van vitamine B11 zijn volwaardige voedingsmiddelen zoals groene bladgroenten. Als je supplementen wilt gebruiken dan is methylfolaat een gezondere keus dan foliumzuur.
Om over na te denken
Er zijn een aantal duidelijke verschillen tussen folaat en foliumzuur. Folaat komt van nature voor in voeding, terwijl foliumzuur synthetisch is. Het menselijk lichaam lijkt niet goed in staat te zijn om met foliumzuur om te gaan; het heeft moeite met de omzetting in de actieve vorm van vitamine B11. Dit kan leiden tot een ophoping van ongemetaboliseerd foliumzuur, wat negatieve gezondheidseffecten kan hebben. Gelukkig zijn er veel alternatieven voor foliumzuur, waaronder methylfolaat-supplementen en een enorme keuze aan gezonde, volwaardige voedingsmiddelen (Met toestemming vertaald).
Met dank aan Jüglen Zwaan van a Healthy Life die zinnige en belangrijke informatie graag deelt. Benieuwd naar meer? Bestel een van Jüglens e-books of bezoek zijn lezingen.
Beeld: Marije Denekamp
