Gezonde snacks in de zwangerschap (ook bij cravings ‘s avonds)

door Sandii Zachte
Pregnant woman eating pickles

Ik ben zwanger, dus eigenlijk schrijf ik dit voor mezelf. Maar lees vooral even mee als je net als ik de afgelopen tijd veel te slecht hebt gegeten en dat wilt veranderen.

Als je zwanger bent, heb je heel veel, of vooral vaak, honger. Als je dan niet snel genoeg op het hongergevoel reageert, wordt het onhoudbaar en is suiker nog de enige optie waar je aan kunt denken. Nu! Energie! Nu!

De kunst is om op eerdere signalen te reageren. Nog voordat je misselijk wordt, of rillerig of licht in je hoofd. Ik ben daar slecht in, maar ik weet dat ik het kan. Een andere voorwaarde voor gezond eten is een beetje voorbereiding. Omdat ik laatst jarig was, ligt mijn kast vol meuk en is er weinig zinnigs te bekennen.

Watermeloen met feta en munt!

Zwangeren en borstvoeders hebben nog meer dan andere volwassenen van nature dierlijk materiaal nodig. Voedingskundige Nienke Tode-Gottenbos zegt daarover: ‘Welk natuurvolk je ook neemt, allemaal hadden ze speciale diëten voor hun vruchtbare en voedende vrouwen.’ Bijvoorbeeld, bloed, orgaanvlees, vissenkuit en schaaldieren. Een zwangere heeft net als een baby veel behoefte aan vet, biologische, dierlijke producten met (natuurlijke!) vitamine A, zoals lever, vis, eieren. En daarnaast aan fruit, groente, water.

Zoals ook op Mommy Potamus staat, komt ochtendmisselijkheid voornamelijk doordat we voedingsstoffen missen. Zij pleit ook voor ei, vis, magnesium en zelfs rauwe melk. Wij vinden rauwe producten in de zwangerschap eng, omdat er meer risico is op Toxosplasmose en Listeria. Maar er zijn ook uitbraken van Listeria geweest op meloenen en dat staat niet op het verbodslijstje van het Voedingscentrum. Het blijft een lastige afweging. Als je het spannend vindt, kun je je tijdens de zwangerschap beperken tot veel vetten en eiwitten, en in de borstvoedingsperiode als een gek veel rauws snaaien. Op Pubmed vond ik dit onderzoek. De samenvatting vertaald:

‘VRAAG: Na het horen over het uitbreken van de ziekte als gevolg van Listeria en Salmonella, hebben veel van mijn patiënten vragen over de risico’s van door voedsel overgedragen ziekten tijdens de zwangerschap en wat ze kunnen doen om hun kansen daarop te verminderen.

ANTWOORD:

Hoewel verwarmen of koken van voedsel de beste manier om door voedsel overgedragen ziekteverwekkers te inactiveren, zorgen betere normen voor het voorkomen van besmette voedingsmiddelen het risico gereduceerd bij supermarkten. Daarom is het niet langer nodig voor zwangere vrouwen om levensmiddelen zoals vleeswaren en zachte kazen (geassocieerd met Listeria); zacht gekookte eieren (geassocieerd met Salmonella); of sushi en sashimi te vermijden. Ongeacht of zeevruchten rauw of gekookt zijn, kunnen zwangere vrouwen beter schaal- en schelpdieren kiezen die weinig kwik bevatten (bijvoorbeeld zalm en garnalen) verkiezen boven soorten die meer kwik bevatten (bijvoorbeeld verse tonijn). Zorg er als zwangere vrouw voor dat het voedsel afkomstig is van betrouwbare bedrijven en op de juiste manier opgeslagen, behandeld en gekookt worden, en binnen een paar dagen gebruikt worden.’

Kortom, eet vers.

Over vitamine A zegt Marit Verwer op Kiind: ‘Bij de onderzoeken naar de toxiciteit van vitamine A wordt altijd geïsoleerde, synthetische vitamine A gebruikt. Iets heel anders dan vitamine A uit echte voeding – en wat blijkt? Het risico op overdosering van vitamine A is vrijwel nihil, wanneer de vitamine D-spiegel maar hoog genoeg is. Het gaat dus om de verhoudingen! In voeding komen vitamine A en D vrijwel altijd samen voor.’

Dus nu: de ideeën! Ze zijn niet allemaal honderd procent gezond, niet elk onderdeeltje is even zinnig, maar alle ideeën voegen voedingsstoffen toe.

Tip: maak deze lekkere goeie dingen klaar op een rustig moment voordat je omvalt van de honger. Dan is de kans kleiner dat je naar iets idioots als snoep grijpt.

Wat hartigs:

  • Groentechips. Dip dit in roomkaas met veel koriander en chilisaus. De hemel. Nog lekkerder met naturelchips, als ik eerlijk ben. Maar vast ook fantastisch met zelfgemaakte zoeteaardappelchips. We hebben een recept voor groentechips tussen onze traktaties staan. 
  • Bio vrije uitloop grasgevoerd rechtsdraaiende worst, kaas, olijven, komkommer, a la Monkey platter.
  • Prikkertjes met een vlaggetje, voor een dagelijks feestelijk gevoel, met kaas en stukje stemgember op siroop.
  • Stukje rauwe zalm (vers! vers!) met zeewier (rijk aan natuurlijke foliumzuur). Van het voedingscentrum mag het niet. Aan jou de keuze.
  • Bietjes (voorgekookt, wel zo gemakkelijk) met lekker vette feta en een beetje tijm of munt.
  • Of watermeloen met feta en munt!
  • Jonge geitenkaas (zacht-achtig zonder sterksmakende rand, maar wel in blokjes te snijden), gerold in geroosterde sesamzaadjes en een stukje gedroogde abrikoos hierop. Samen op ook zo’n feestelijke prikker. Kerstdinerwaardig, maar ook perfect ik-ben-zwanger-dus-ik-verwen-mijzelfmateriaal.
  • Haring op saus met bietjes, ook heerlijk!
  • Wortels, paprika en selderij met een dip van hummus (in het supermarkschap staan steeds meer spannende varianten).

Zoetigheid: Een grote kick leidt tot een grote dip

Zoetigheid is moeilijker, dat is al snel bloedsuikerspiegelingrijpend. Een grote kick leidt tot een grote dip. Kokosbloesemsuiker zorgt voor een lagere piek. Een piekje, zeg maar. Het heeft dus minder invloed op je bloedsuikerspiegel. Ook relevant bij je afwegingen: hoe meer voedzaams er in de snack verwerkt zit, hoe minder impact op de bloedsuikerspiegel is. Dus er is best wat zoetigs te snoepen zonder dat je er uiteindelijk moe van wordt of nog meer cravings van krijgt (hoe je het ook wendt of keert, suiker is een verslaving).

Zoetigheid:

  • Dingen met fruit, zoals peer met munt en roomkaas (kan ook in een wrap).
  • Banaan in schijfjes met een klein beetje cacao.
  • Of gewoon een schaaltje gemengd fruit, in stukjes, eventueel met yoghurt of een beetje sap. A la kraamtijd.
  • Een smoothie (in tijdschrift editie 2, met thema NIETS, vind je zoete recepten met fruit én groente). Voeg geen sap toe, dat is gewoon suikerwater. Verdun eventueel met water en gebruik verder hele vruchten. Ook wat zaden en pitjes, zoals pompoenpitten, kunnen erin.
  • Balletjes van gedroogd fruit met noten en kokos: hak bijvoorbeeld gedroogde abrikozen en een paar gedroogde dadels (dadels hebben wel veel invloed op je suikerspiegel) met wat nootjes, meng dit met wat kokos en rol er balletjes van. Als ze niet genoeg plakken, kun je nog wat meer gedroogd fruit toevoegen. Vooral dadels zijn lekker plakkerig.
  • Een redelijk gezonde taart zoals onze ongebakken appeltaart
  • Of citroenmaanzaadcake
  • Een pannenkoek van banaan en ei, verder niets. Misschien een snufje grijs zeezout en kaneel. De banaan pureer je en het ei kluts je er doorheen. Maak hem niet te groot, dan is hij breekbaar. Lekker met een klontje boter. Nog lekkerder: twee.

Lees ook: Voeding en fysieke degeneratie van Weston Price

http://kiind.nl/article729/

 

Boekentips

Word lid

In onze fijne online community verbind je met gelijkgestemden

Verder lezen

Levend onderwijs vanuit de natuur op Iduna in Breda

Levend onderwijs vanuit de natuur op Iduna in Breda

Inspirerend onderwijs, het kan wel! Zoals school Iduna bij Breda. Aansluiten bij de ontwikkeling van het kind. Levend en echt onderwijs, door te leren in en van de natuur. School Iduna in Breda wil de kinderen de wereld laten ontdekken vanuit het doen, om zo tot...

Column: Actualiteitsverlamming

Column: Actualiteitsverlamming

Toen ik journalistiek studeerde, we hebben het nu over zo’n twintig jaar geleden, had ik geen televisie. Internet stond nog in de kinderschoenen, en er lagen geen gratis kranten in de trein. Ik las een dagblad, bij mijn ouders Het Parool, bij mijn vriend thuis Trouw...

Column: Veranderd lichaam

Column: Veranderd lichaam

Door een zwangerschap krijg je vaak een veranderd lichaam. Tirza kijkt terug op haar lichaam in de kraamtijd van haar tweeling. Ik pak een kraamverband om bloed op te vangen en kies een stevige, grote onderbroek voor steun. Daarna pak ik een trombose-spuit. Na de...

Je kind is baas over zijn eigen lijf, dus ook over zijn kusjes

Je kind is baas over zijn eigen lijf, dus ook over zijn kusjes

Praten over bloot, oh help! Gelukkig zijn kinderen hier heel onbevangen in en kunnen ze je zonder schaamte allerlei dingen vragen. Soms laten ze letterlijk alles zien. Hoe ga je hier als ouder mee om? Pedagoog-seksuoloog Judith van Duivenboden-Kreijne helpt ons een...

Borstvoeding is meer dan moedermelk

Borstvoeding is meer dan moedermelk

'Mag ik de borst?', vraagt mijn peuter met een zoet gezichtje. Drinken doet hij al een poosje niet meer, maar goede herinneringen heeft hij zeker, want de borst is onverminderd populair. Borsten zijn handig, want er zit melk in. Melk tjokvol met alles wat precies jouw...

Column: De last-minute kinderverjaardag

Column: De last-minute kinderverjaardag

Het is de 25e editie, dus we worden er steeds beter in. Het gevaar is natuurlijk wel dat je door al je routine en succeservaringen gaat denken dat het niet zo veel werk is. En dat alles best op het laatste moment gedaan kan worden. Want ondertussen moet er ook nog een...

0