Gezonde snacks in de zwangerschap (ook bij cravings ‘s avonds)

door Sandii Zachte

Ik ben zwanger, dus eigenlijk schrijf ik dit voor mezelf. Maar lees vooral even mee als je net als ik de afgelopen tijd veel te slecht hebt gegeten en dat wilt veranderen.

Als je zwanger bent, heb je heel veel, of vooral vaak, honger. Als je dan niet snel genoeg op het hongergevoel reageert, wordt het onhoudbaar en is suiker nog de enige optie waar je aan kunt denken. Nu! Energie! Nu!

De kunst is om op eerdere signalen te reageren. Nog voordat je misselijk wordt, of rillerig of licht in je hoofd. Ik ben daar slecht in, maar ik weet dat ik het kan. Een andere voorwaarde voor gezond eten is een beetje voorbereiding. Omdat ik laatst jarig was, ligt mijn kast vol meuk en is er weinig zinnigs te bekennen.

Watermeloen met feta en munt!

Zwangeren en borstvoeders hebben nog meer dan andere volwassenen van nature dierlijk materiaal nodig. Voedingskundige Nienke Tode-Gottenbos zegt daarover: ‘Welk natuurvolk je ook neemt, allemaal hadden ze speciale diëten voor hun vruchtbare en voedende vrouwen.’ Bijvoorbeeld, bloed, orgaanvlees, vissenkuit en schaaldieren. Een zwangere heeft net als een baby veel behoefte aan vet, biologische, dierlijke producten met (natuurlijke!) vitamine A, zoals lever, vis, eieren. En daarnaast aan fruit, groente, water.

Zoals ook op Mommy Potamus staat, komt ochtendmisselijkheid voornamelijk doordat we voedingsstoffen missen. Zij pleit ook voor ei, vis, magnesium en zelfs rauwe melk. Wij vinden rauwe producten in de zwangerschap eng, omdat er meer risico is op Toxosplasmose en Listeria. Maar er zijn ook uitbraken van Listeria geweest op meloenen en dat staat niet op het verbodslijstje van het Voedingscentrum. Het blijft een lastige afweging. Als je het spannend vindt, kun je je tijdens de zwangerschap beperken tot veel vetten en eiwitten, en in de borstvoedingsperiode als een gek veel rauws snaaien. Op Pubmed vond ik dit onderzoek. De samenvatting vertaald:

‘VRAAG: Na het horen over het uitbreken van de ziekte als gevolg van Listeria en Salmonella, hebben veel van mijn patiënten vragen over de risico’s van door voedsel overgedragen ziekten tijdens de zwangerschap en wat ze kunnen doen om hun kansen daarop te verminderen.

ANTWOORD:

Hoewel verwarmen of koken van voedsel de beste manier om door voedsel overgedragen ziekteverwekkers te inactiveren, zorgen betere normen voor het voorkomen van besmette voedingsmiddelen het risico gereduceerd bij supermarkten. Daarom is het niet langer nodig voor zwangere vrouwen om levensmiddelen zoals vleeswaren en zachte kazen (geassocieerd met Listeria); zacht gekookte eieren (geassocieerd met Salmonella); of sushi en sashimi te vermijden. Ongeacht of zeevruchten rauw of gekookt zijn, kunnen zwangere vrouwen beter schaal- en schelpdieren kiezen die weinig kwik bevatten (bijvoorbeeld zalm en garnalen) verkiezen boven soorten die meer kwik bevatten (bijvoorbeeld verse tonijn). Zorg er als zwangere vrouw voor dat het voedsel afkomstig is van betrouwbare bedrijven en op de juiste manier opgeslagen, behandeld en gekookt worden, en binnen een paar dagen gebruikt worden.’

Kortom, eet vers.

Over vitamine A zegt Marit Verwer op Kiind: ‘Bij de onderzoeken naar de toxiciteit van vitamine A wordt altijd geïsoleerde, synthetische vitamine A gebruikt. Iets heel anders dan vitamine A uit echte voeding – en wat blijkt? Het risico op overdosering van vitamine A is vrijwel nihil, wanneer de vitamine D-spiegel maar hoog genoeg is. Het gaat dus om de verhoudingen! In voeding komen vitamine A en D vrijwel altijd samen voor.’

Dus nu: de ideeën! Ze zijn niet allemaal honderd procent gezond, niet elk onderdeeltje is even zinnig, maar alle ideeën voegen voedingsstoffen toe.

Tip: maak deze lekkere goeie dingen klaar op een rustig moment voordat je omvalt van de honger. Dan is de kans kleiner dat je naar iets idioots als snoep grijpt.

Wat hartigs:

  • Groentechips. Dip dit in roomkaas met veel koriander en chilisaus. De hemel. Nog lekkerder met naturelchips, als ik eerlijk ben. Maar vast ook fantastisch met zelfgemaakte zoeteaardappelchips. We hebben een recept voor groentechips tussen onze traktaties staan. 
  • Bio vrije uitloop grasgevoerd rechtsdraaiende worst, kaas, olijven, komkommer, a la Monkey platter.
  • Prikkertjes met een vlaggetje, voor een dagelijks feestelijk gevoel, met kaas en stukje stemgember op siroop.
  • Stukje rauwe zalm (vers! vers!) met zeewier (rijk aan natuurlijke foliumzuur). Van het voedingscentrum mag het niet. Aan jou de keuze.
  • Bietjes (voorgekookt, wel zo gemakkelijk) met lekker vette feta en een beetje tijm of munt.
  • Of watermeloen met feta en munt!
  • Jonge geitenkaas (zacht-achtig zonder sterksmakende rand, maar wel in blokjes te snijden), gerold in geroosterde sesamzaadjes en een stukje gedroogde abrikoos hierop. Samen op ook zo’n feestelijke prikker. Kerstdinerwaardig, maar ook perfect ik-ben-zwanger-dus-ik-verwen-mijzelfmateriaal.
  • Haring op saus met bietjes, ook heerlijk!
  • Wortels, paprika en selderij met een dip van hummus (in het supermarkschap staan steeds meer spannende varianten).

Zoetigheid: Een grote kick leidt tot een grote dip

Zoetigheid is moeilijker, dat is al snel bloedsuikerspiegelingrijpend. Een grote kick leidt tot een grote dip. Kokosbloesemsuiker zorgt voor een lagere piek. Een piekje, zeg maar. Het heeft dus minder invloed op je bloedsuikerspiegel. Ook relevant bij je afwegingen: hoe meer voedzaams er in de snack verwerkt zit, hoe minder impact op de bloedsuikerspiegel is. Dus er is best wat zoetigs te snoepen zonder dat je er uiteindelijk moe van wordt of nog meer cravings van krijgt (hoe je het ook wendt of keert, suiker is een verslaving).

Zoetigheid:

  • Dingen met fruit, zoals peer met munt en roomkaas (kan ook in een wrap).
  • Banaan in schijfjes met een klein beetje cacao.
  • Of gewoon een schaaltje gemengd fruit, in stukjes, eventueel met yoghurt of een beetje sap. A la kraamtijd.
  • Een smoothie (in tijdschrift editie 2, met thema NIETS, vind je zoete recepten met fruit én groente). Voeg geen sap toe, dat is gewoon suikerwater. Verdun eventueel met water en gebruik verder hele vruchten. Ook wat zaden en pitjes, zoals pompoenpitten, kunnen erin.
  • Balletjes van gedroogd fruit met noten en kokos: hak bijvoorbeeld gedroogde abrikozen en een paar gedroogde dadels (dadels hebben wel veel invloed op je suikerspiegel) met wat nootjes, meng dit met wat kokos en rol er balletjes van. Als ze niet genoeg plakken, kun je nog wat meer gedroogd fruit toevoegen. Vooral dadels zijn lekker plakkerig.
  • Een redelijk gezonde taart zoals onze ongebakken appeltaart
  • Of citroenmaanzaadcake
  • Een pannenkoek van banaan en ei, verder niets. Misschien een snufje grijs zeezout en kaneel. De banaan pureer je en het ei kluts je er doorheen. Maak hem niet te groot, dan is hij breekbaar. Lekker met een klontje boter. Nog lekkerder: twee.

Lees ook: Voeding en fysieke degeneratie van Weston Price

http://kiind.nl/article729/

 

Boekentips

Word lid

In onze fijne online community verbind je met gelijkgestemden

Verder lezen

Clusteren op zijn hippies: make milk not war

Clusteren op zijn hippies: make milk not war

Clusteren: je baby die urenlang non stop aan jou geplakt zit om te drinken. Nuttig, zo schrijft Femke van Roozendaal eerder voor ons. Vermoeiend, maar ook om echt van te genieten, zo stelt Chantala Blinker in haar column. Clusteren kun je ook helemaal hippie...

Column: De driejarigengroep

Column: De driejarigengroep

Vandaag is het zover. Zoonlief gaat voor de eerste keer naar de driejarigengroep van de peuterspeelzaal. Leuk voor hem. Minder voor mij. De driejarigengroep vindt namelijk plaats op de ochtend van de dag die wij meestal samen doorbrengen.Vorige week heb ik de...

Samen slapen: Je komt er nooit meer vanaf

Samen slapen: Je komt er nooit meer vanaf

‘Je komt er nooit meer vanaf!’ Dit is een veelgehoorde angst als het gaat om samen slapen. Je kind moet vanaf de prille babytijd leren om zelf in slaap te vallen, zo is de heersende mening. Waarom? Niet omdat het per definitie beter is voor de ontwikkeling van je...

Column: Actualiteitsverlamming

Column: Actualiteitsverlamming

Toen ik journalistiek studeerde, we hebben het nu over zo’n twintig jaar geleden, had ik geen televisie. Internet stond nog in de kinderschoenen, en er lagen geen gratis kranten in de trein. Ik las een dagblad, bij mijn ouders Het Parool, bij mijn vriend thuis Trouw...

Column: De radslag

Column: De radslag

Op de kleuterschool was ik geloof ik nog niet zo bezig met later als ik groot ben. Ik herinner me er eerlijk gezegd niet zo heel veel meer van, behalve dat ik juf Juultje erg lief vond. Maar toen ik eenmaal had leren schrijven, was me al snel duidelijk dat ik...

Voordelen van de Rapley methode

Voordelen van de Rapley methode

Wanneer je het beste begint met bijvoeden en waarom vertelt Nienke je in haar artikel over bijvoeding. Is  jouw baby er al aan toe? Kijk naar deze vier signalen die je rond de zesde maand vaak ziet: Je baby kan zelf rechtop zitten en het hoofd goed rechtop houden (wat...

GRATIS EDITIE KIIND

Lees Kiind stiekem lekker gratis. Download editie OER! Je ontvangt meteen ook de nieuwsbrief vol inspiratie - waarvoor je je ieder moment kunt uitschrijven.

Het is gelukt, we gaan een mail naar je typen! (check ook je spamfolder)

0