Kies kleurrijke koolhydraten, want afwisselen doet wonderen

door Nienke Gottenbos

Doodgekookte spruitjes en snottige spinazie: niet iedereen heeft goede jeugdherinneringen aan groenten. Toch ‘moeten’ we ze eten, en dat proberen we dan ook braaf. Maar als je nooit verder gekomen bent dan koken en – hoe avontuurlijk – stomen, dan kan het een zware dobber zijn om ook echt voldoende groenten binnen te krijgen.
Het helpt om groenten anders te benaderen. Niet als verplichte kost voor de nodige vitaminen, maar als kleurrijke smaakmakers die zorgen dat je zin krijgt om te eten. En nee, daarvoor hoef je niet uren in de keuken: een snufje inspiratie en een mespuntje mentaliteitsverandering is eigenlijk alles wat je nodig hebt.

Koolhydraten

Laten we eens beginnen bij het begin: koolhydraten, die waren de laatste jaren toch juist slecht? Zijn we net klaar met Sonja’s Vetarme Eierkoekendieet, komt South Beach weer om de hoek kijken en mag je geen koolhydraten meer. Hoe zit het nou?

Koolhydraten (ofwel suikers) kunnen ongezond zijn, met name als ze flink doorgeraffineerd zijn (ik noem een witte boterham, het bord pasta of, jawel, de eierkoek). Je hebt koolhydraten als voedselgroep wel nodig, maar die geraffineerde rotzooi kun je links laten liggen. Gelukkig bestaan er ook nuttige koolhydraten. Die vind je onder andere in groenten en fruit (en in granen die op de juiste manier zijn klaargemaakt).


Door kleurrijk te koken krijg je alles binnen

De complexe koolhydraten die je in groenten en fruit vindt, leveren verschillende dingen aan je lichaam. Zo zijn er koolhydraten die als voeding dienen voor je darmflora, de zogenoemde prebiotica. Ze zorgen dus dat de bacteriën in je darmen voldoende te eten hebben. Daarbij worden ze omgezet tot korteketenvetzuren (mag je gelijk weer vergeten, tenzij je het een keer wilt gebruiken bij scrabble). Die helpen mee een gunstig (zuur) milieu in je darmen te onderhouden, zodat vijandige bacteriën en schimmels minder kans krijgen en je eigen darmflora, nou ja, floreert.

Veel goede koolhydraten krijgt je gratis als extraatje bij allerlei natuurlijke kleurstoffen in groenten en laten die nu niet alleen vrolijk zijn, maar ook gezond. De rode kleurstof in tomaten bijvoorbeeld (lycopeen) is een sterke anti-oxidant en vangt vrije radicalen af, stoffen die de kans op tumorvorming vergroten. Minder vrije radicalen = minder kans op tumoren = minder kans op kanker. Daar worden we dus blij van. Dit geldt overigens ook voor anthocyaan, de paarse kleurstof die we in rode kool vinden en ook in die hippe moderne (maar eigenlijk al eeuwenoude) paarse worteltjes: anthocyaanpeentjes. Zo heten ze echt.

Groen staat in de plantenwereld voor bladgroen ofwel chlorofyl. Manman, wat je daar niet voor moet betalen als het in een potje zit – maar gelukkig zit het ook gewoon in je broccoli, prei, spinazie en boerenkool. Chlorofyl lijkt op ons eigen hemoglobine, maar heeft in plaats van een ijzerkern een kern van magnesium. Het vervoert dus geen zuurstof voor je, maar groene bladgroenten zijn wel een belangrijke bron van magnesium.

Dan heb je nog oranje: bijvoorbeeld in pompoen, wortel en zoete bataat. Dit is (bèta-)caroteen, een voorloper van vitamine A in ons lichaam. Let wel: het IS nog geen vitamine A en aangezien die omzetting niet optimaal verloopt, mag je het niet zomaar als vitamine A rekenen. Maar dat hoeft ook niet, want bètacaroteen is van zichzelf al gezond genoeg (het is bijvoorbeeld nodig voor een normaal functioneren van het immuunsysteem en vangt ook weer vrije radicalen). Eet bètacaroteen altijd met een klontje boter, kokosolie of ander vet zodat het goed kan worden opgenomen.

Kleurrijk Koken

Afijn, ik zal jullie niet vermoeien met alle soorten kleurstoffen en waarom ze toch zo gezond zijn. Niet alleen de kennis is handig, ook de praktijk: hoe zorg je dat je alles binnenkrijgt en daar intussen ook nog een beetje plezier aan beleeft? Door kleurrijk te koken dus, met wat creativiteit.
Hoe je graag kookt is heel persoonlijk. Ik doe bijvoorbeeld niet aan strakke recepten en ik weeg vrijwel nooit iets af in de keuken. Ik mik zogezegd maar wat bij elkaar. Bijvoorbeeld:

• Wortel (paars of oranje) doet het prima met een citroenhoningtijmdressing. Gewoon een beetje mengen tot het lekker smaakt en je geraspte wortel er een paar uur in marineren; hoef je hem niet eens meer te koken.
• Dezelfde dressing (zonder de citroen maar met wat zout) is ook heerlijk over gesneden wortel, aubergine en courgette in een ovenschotel.
• Een soepje van rode paprika (in stukjes, koken in ruim water of bouillon, blender eroverheen en afmaken met wat zout en room) en je hebt je rode carotenoïden alweer binnen.
• Zoete bataatpuree of -soep met een toegestane scheut ongezoete slagroom of lepel mascarpone (pompoen is trouwens vrijwel uitwisselbaar met zoete bataat)
• Een frisse salade van fijne reepjes rode kool met sinaasappeldressing
• Een ovenschotel met broccoli, prei, paddenstoelen, tamme kastanjes, wortel, pastinaak, zoete bataat en een biokippetje
• Heerlijke smoothies van banaan, kiwi, aardbei, bosbessen en postelein (of spinazie, maar ik vind postelein lekkerder) met wat Griekse yoghurt

Weg met de eenzijdige aardappelen-groente-vlees-cultuur! Ik ben vooral fan van ovenschotels, soepen en smoothies omdat je daar gigantische hoeveelheden Kleurrijke Koolhydraten in kwijt kunt, met alle variatie die je maar kunt bedenken.

Nienke Tode-Gottenbos is ‘eigenwijs voedingskundige’ en oprichtster van De Groene Vrouw. Ze behandelt mensen voor uiteenlopende gezondheidsklachten, en maakt daarbij gebruik van haar kennis over en eigen kijk op voeding, darmflora en kruiden. Via haar blog lees je regelmatig logische en verrassende zaken over voeding & gezondheid.

Boekentips

Word lid

In onze fijne online community verbind je met gelijkgestemden

Verder lezen

Tips voor een sterke darmflora na een keizersnede

Tips voor een sterke darmflora na een keizersnede

De aanleg van een sterke darmflora start tijdens de geboorte. Als je een keizersnede ondergaat, is er iets extra's nodig om je baby te helpen. Wat helpt de darmflora na een keizersnede? Nienke Gottenbos, bekend als de Groene Vrouw en de Poepdokter weet dit...

#normalizebreastfeeding is broodnodig

#normalizebreastfeeding is broodnodig

Hashtags zijn helemaal van nu. En brelfies en melfies ook. Watties? Selfies van kindjes aan de borst. Vaak met een licht activistisch #normalizebreastfeeding eronder. Maar is het nu echt nodig om het hele internet te behangen met sabbelende baby’s? Ja. En we vertellen...

Langvoeden: Over stoppen met borstvoeding wanneer jij wilt

Langvoeden: Over stoppen met borstvoeding wanneer jij wilt

Weet je wat zo gek is aan borstvoeden? In het begin is borstvoeding een kwestie van opbouwen. Alle hulp is gericht op het op gang krijgen van de voeding. Zit je net lekker in een stabiele periode, dan begint het afbouwen alweer. Na een paar maanden vragen de eerste...

Zo geef je een tweeling borstvoeding

Zo geef je een tweeling borstvoeding

Een tweeling borstvoeding geven vraagt om andere trucjes dan een eenling. We vroegen tips aan lactatiekundigen Gonneke Veldhuizen-Staas en Stefan Kleintjes die Het nieuwe borstvoedingboek schreven. Voorbereiding Zoals met alles begint ook een tweeling borstvoeding...

Column: Groot kind aan de borst

Column: Groot kind aan de borst

Ongeveer acht jaar geleden zag ik op televisie een documentaire over Attachment Parenting. Ik was net bevallen en kon mezelf helemaal vinden in de gedachtegang van de ouders in de documentaire. Samen slapen, borstvoeding geven en je kind dragen waren dingen die ik...

Ode aan de E-nummers – of juist niet?

Ode aan de E-nummers – of juist niet?

Het boek ‘Ode aan de E-nummers’ van microbioloog Rosanne Hertzberger deed veel stof opwaaien. Want waren we net allemaal aan de vergeten groenten, huisgemaakte soepen en het zelfgemaakte speltbrood, beweert iemand plotseling dat het niet nodig is. Dat je eigenlijk net...

0