Doodgekookte spruitjes en snottige spinazie: niet iedereen heeft goede jeugdherinneringen aan groenten. Toch ‘moeten’ we ze eten, en dat proberen we dan ook braaf. Maar als je nooit verder gekomen bent dan koken en – hoe avontuurlijk – stomen, dan kan het een zware dobber zijn om ook echt voldoende groenten binnen te krijgen.
Het helpt om groenten anders te benaderen. Niet als verplichte kost voor de nodige vitaminen, maar als kleurrijke smaakmakers die zorgen dat je zin krijgt om te eten. En nee, daarvoor hoef je niet uren in de keuken: een snufje inspiratie en een mespuntje mentaliteitsverandering is eigenlijk alles wat je nodig hebt.
Koolhydraten
Laten we eens beginnen bij het begin: koolhydraten, die waren de laatste jaren toch juist slecht? Zijn we net klaar met Sonja’s Vetarme Eierkoekendieet, komt South Beach weer om de hoek kijken en mag je geen koolhydraten meer. Hoe zit het nou?
Koolhydraten (ofwel suikers) kunnen ongezond zijn, met name als ze flink doorgeraffineerd zijn (ik noem een witte boterham, het bord pasta of, jawel, de eierkoek). Je hebt koolhydraten als voedselgroep wel nodig, maar die geraffineerde rotzooi kun je links laten liggen. Gelukkig bestaan er ook nuttige koolhydraten. Die vind je onder andere in groenten en fruit (en in granen die op de juiste manier zijn klaargemaakt).
Door kleurrijk te koken krijg je alles binnen
De complexe koolhydraten die je in groenten en fruit vindt, leveren verschillende dingen aan je lichaam. Zo zijn er koolhydraten die als voeding dienen voor je darmflora, de zogenoemde prebiotica. Ze zorgen dus dat de bacteriën in je darmen voldoende te eten hebben. Daarbij worden ze omgezet tot korteketenvetzuren (mag je gelijk weer vergeten, tenzij je het een keer wilt gebruiken bij scrabble). Die helpen mee een gunstig (zuur) milieu in je darmen te onderhouden, zodat vijandige bacteriën en schimmels minder kans krijgen en je eigen darmflora, nou ja, floreert.
Veel goede koolhydraten krijgt je gratis als extraatje bij allerlei natuurlijke kleurstoffen in groenten en laten die nu niet alleen vrolijk zijn, maar ook gezond. De rode kleurstof in tomaten bijvoorbeeld (lycopeen) is een sterke anti-oxidant en vangt vrije radicalen af, stoffen die de kans op tumorvorming vergroten. Minder vrije radicalen = minder kans op tumoren = minder kans op kanker. Daar worden we dus blij van. Dit geldt overigens ook voor anthocyaan, de paarse kleurstof die we in rode kool vinden en ook in die hippe moderne (maar eigenlijk al eeuwenoude) paarse worteltjes: anthocyaanpeentjes. Zo heten ze echt.
Groen staat in de plantenwereld voor bladgroen ofwel chlorofyl. Manman, wat je daar niet voor moet betalen als het in een potje zit – maar gelukkig zit het ook gewoon in je broccoli, prei, spinazie en boerenkool. Chlorofyl lijkt op ons eigen hemoglobine, maar heeft in plaats van een ijzerkern een kern van magnesium. Het vervoert dus geen zuurstof voor je, maar groene bladgroenten zijn wel een belangrijke bron van magnesium.
Dan heb je nog oranje: bijvoorbeeld in pompoen, wortel en zoete bataat. Dit is (bèta-)caroteen, een voorloper van vitamine A in ons lichaam. Let wel: het IS nog geen vitamine A en aangezien die omzetting niet optimaal verloopt, mag je het niet zomaar als vitamine A rekenen. Maar dat hoeft ook niet, want bètacaroteen is van zichzelf al gezond genoeg (het is bijvoorbeeld nodig voor een normaal functioneren van het immuunsysteem en vangt ook weer vrije radicalen). Eet bètacaroteen altijd met een klontje boter, kokosolie of ander vet zodat het goed kan worden opgenomen.
Kleurrijk Koken
Afijn, ik zal jullie niet vermoeien met alle soorten kleurstoffen en waarom ze toch zo gezond zijn. Niet alleen de kennis is handig, ook de praktijk: hoe zorg je dat je alles binnenkrijgt en daar intussen ook nog een beetje plezier aan beleeft? Door kleurrijk te koken dus, met wat creativiteit.
Hoe je graag kookt is heel persoonlijk. Ik doe bijvoorbeeld niet aan strakke recepten en ik weeg vrijwel nooit iets af in de keuken. Ik mik zogezegd maar wat bij elkaar. Bijvoorbeeld:
• Wortel (paars of oranje) doet het prima met een citroenhoningtijmdressing. Gewoon een beetje mengen tot het lekker smaakt en je geraspte wortel er een paar uur in marineren; hoef je hem niet eens meer te koken.
• Dezelfde dressing (zonder de citroen maar met wat zout) is ook heerlijk over gesneden wortel, aubergine en courgette in een ovenschotel.
• Een soepje van rode paprika (in stukjes, koken in ruim water of bouillon, blender eroverheen en afmaken met wat zout en room) en je hebt je rode carotenoïden alweer binnen.
• Zoete bataatpuree of -soep met een toegestane scheut ongezoete slagroom of lepel mascarpone (pompoen is trouwens vrijwel uitwisselbaar met zoete bataat)
• Een frisse salade van fijne reepjes rode kool met sinaasappeldressing
• Een ovenschotel met broccoli, prei, paddenstoelen, tamme kastanjes, wortel, pastinaak, zoete bataat en een biokippetje
• Heerlijke smoothies van banaan, kiwi, aardbei, bosbessen en postelein (of spinazie, maar ik vind postelein lekkerder) met wat Griekse yoghurt
Weg met de eenzijdige aardappelen-groente-vlees-cultuur! Ik ben vooral fan van ovenschotels, soepen en smoothies omdat je daar gigantische hoeveelheden Kleurrijke Koolhydraten in kwijt kunt, met alle variatie die je maar kunt bedenken.
Nienke Tode-Gottenbos is ‘eigenwijs voedingskundige’ en oprichtster van De Groene Vrouw. Ze behandelt mensen voor uiteenlopende gezondheidsklachten, en maakt daarbij gebruik van haar kennis over en eigen kijk op voeding, darmflora en kruiden. Via haar blog lees je regelmatig logische en verrassende zaken over voeding & gezondheid.
