Gezond eten is altijd belangrijk, maar tijdens het bouwen van een baby vooral! Marit Verwer schrijft hier een reeks over. Deel 2: Voeding tijdens de zwangerschap.
(Lees ook deel 1: Voeding tijdens het zwanger willen worden en deel 3: Voeding tijdens de borstvoedingsperiode)
In het vorige deel van deze serie kon je lezen wat je kunt doen om je lichaam voor te bereiden op een zwangerschap. Maar dan, als het meezit, komt het moment dat er daadwerkelijk een klein mensje in je buik groeit… Whoei!
Er gaat een hoop veranderen in je lijf. Goed voor je lichaam zorgen helpt om die veranderingen soepel en fijn te laten verlopen. En natuurlijk eet je voor twee – nou ja, niet echt natuurlijk, niet in die zin dat je dubbel zo veel nodig hebt: maar je eet wel degelijk voor jezelf én voor je kleintje.
Do’s: vitamine A en D
In deel 1 van deze serie las je al over de vetoplosbare vitamines A en D en hoe belangrijk die zijn voor het bouwen van een gezonde baby. Ook tijdens de zwangerschap is het belangrijk om te zorgen dat je van deze en andere vitamines ruim voldoende binnenkrijgt.
Vitamine A, zeg je? Levensgevaarlijk toch? Vooral geen leverproducten eten tijdens de zwangerschap is het advies, want voor je het weet heb je een overdosis vitamine A en krijgt je kindje allerlei nare defecten. Ga ik even mythbusten hier: vitamine A is namelijk (in normale doseringen uit voeding) allesbehalve giftig en zelfs broodnodig. Hoe zit dat?
Bij de onderzoeken naar de toxiciteit van vitamine A wordt altijd geïsoleerde, synthetische vitamine A gebruikt. Iets heel anders dan vitamine A uit echte voeding – en wat blijkt? Het risico op overdosering van vitamine A is vrijwel nihil, wanneer de vitamine D-spiegel maar hoog genoeg is.1 Het gaat dus om de verhoudingen! In voeding komen vitamine A en D vrijwel altijd samen voor. Oh, wat een toeval!
In zijn onderzoeken naar traditioneel etende volken in de jaren ’30 van de vorige eeuw vond Weston Price dat het gehalte aan vitamine A bij traditioneel etende volken maar liefst tien keer zo hoog lag als bij zijn tijdgenoten die industriële voeding aten. Lever en orgaanvlees werd door onze voorouders van oudsher vaak beschouwd als ‘heilig’ voedsel voor vruchtbare, zwangere en zogende vrouwen.2 En dat is niet voor niets. Vitamine A speelt een zeer belangrijke rol bij de differentiatie van de cellen van je ongeboren kind, en daarmee bij de juiste plaatsing en ontwikkeling van weefsels en organen.
Vitamine A is ook belangrijk voor de ontwikkeling van de verbinding tussen de tastzin en het brein. Het werkt nauw samen met vitamine D in onder andere de botopbouw en het immuunsysteem. Tenslotte is vitamine A nodig om ijzer uit voeding op te kunnen nemen. Omdat het bouwen van een baby veel ijzer vraagt en ijzertekort tijdens de zwangerschap veel voorkomt, is vitamine A dus ook zeker van belang voor jou als aanstaande mama.
Vitamine D is een ander onmisbaar element in het dieet van jou als moeder en je ongeboren kind. Het speelt een belangrijke rol bij vele processen in het lichaam, en met name bij de botopbouw. Vooral in het derde trimester groeit het skelet van je kindje als kool: 6 weken voor de geboorte bevat het skelet van je kindje nog maar half zoveel calcium als bij de geboorte.3 De vitamine D-voorraad van de moeder is bepalend voor de vitamine D-voorraad van het kind.4
Zoals beschreven in het vorige deel van deze serie bestaan er onder de westerse bevolking grote tekorten aan vitamine D: naar reguliere maatstaven heeft 50% van de Nederlandse bevolking een tekort. (Er is nog discussie over, want een aantal zorgaanbieders beschouwt deze gehanteerde norm nog als verre van optimaal). Vooral in het laatste trimester, wanneer het skelet van je kindje zoveel calcium opslaat, daalt de bloedwaarde van vitamine D bij jou als moeder nog eens extra. Dat de geadviseerde 400 IE (Internationale Eenheden) oftewel 10 microgram wat weinig is, mag duidelijk zijn.
Finse onderzoekers ontdekten dat baby’s die in hun eerste jaar 2000 IE (50 microgram) kregen vrijwel geen kans op diabetes type 1.5 Eet dus volop voedsel rijk aan vitamine D: zoals levertraan, vette vis en roomboter. Naast voeding kun je ervoor kiezen om extra vitamine D toe te voegen uit een potje.
De veranderingen in je lichaam zorgen voor flinke vermoeidheid
Kwaaltjes
De enorme veranderingen in je lichaam kunnen, vooral de eerste maanden, voor flinke vermoeidheid zorgen. Geef er waar mogelijk aan toe, want de beste remedie tegen vermoeidheid is nog altijd slaap. Pep je lichaam niet op met kunstmatige energiegevers zoals suiker en koffie, omdat die uiteindelijk averechts werken – je put je energiereserves op den duur verder uit.
Wat je wel kunt doen bij een energiedip: een kop zelfgetrokken bouillon met Keltisch zeezout drinken. Die geeft je volop mineralen en vocht en helpt je energiehuishouding op een natuurlijke manier.
Je weerstand houd je op peil door voldoende vitamines, maar vooral ook een gezonde darmflora. Dat helpt je niet alleen gezond je zwangerschap door, maar daarmee draag je ook bij aan een gezonde start voor je baby: bij de geboorte krijgt hij of zij namelijk jouw darmflora mee! Reden te meer om te zorgen dat die zo goed mogelijk op peil is. Door gefermenteerde voeding te eten bijvoorbeeld (zie deel 1), of met een goed probioticum.
Dan is er de welbekende ochtendmisselijkheid. Over de precieze oorzaak is geen eenduidigheid, maar er is wel een remedie die voor velen heel goed werkt: magnesium! Magnesium neem je het beste op door de huid. Je kunt magnesiumolie gebruiken, maar bijvoorbeeld ook magnesiumvlokken toevoegen aan je bad of voetenbad.
Wist je dat je met magnesiumvlokken ook zelf olie kunt maken of deze heerlijke magnesium body butter? Behalve tegen ochtendmisselijkheid werkt magnesium ook goed tegen krampen, rusteloze benen en harde buiken. Natuurlijk is het ook van belang om voldoende mineralen binnen te krijgen met je voeding. Komen we alweer op die zelf getrokken bouillon. Tegen misselijkheid werkt thee van verse gember erg goed.
Don’ts: wat niet te doen of eten, en wat misschien tóch
Er zijn ook allerlei dingen die je tijdens je zwangerschap juist níet moet doen of moet eten. De mythe van de lever hebben we hierboven onderuit geschoffeld. Hè, gelukkig, kun je in ieder geval naar hartenlust aan je favoriete recept voor gebakken lever. Het eten of drinken van rauwe melkproducten blijft een issue: volgens velen een waar superfood, volgens anderen een groot gezondheidsgevaar vanwege het risico op besmetting met de listeria-bacterie.
Waar rauwe melk voor sommigen inderdaad een superfood kan zijn en een bron van goed opneembare mineralen, is gewone halfvolle of volle melk (vers of langhoudbaar) uit de supermarkt niet erg gezond. Zo zijn door het pasteuriseren de eiwitten moeilijker verteerbaar en de mineralen onopneembaar geworden. Het lijkt er wel op dat het risico kleiner is wanneer je al langer gewend bent de risicovolle voeding te eten.
At je vóór je zwangerschap al regelmatig rauwe zuivel of vis, dan is je lichaam bekend met de ziekteverwekkers en weet er beter raad mee dan wanneer je er tijdens je zwangerschap mee begint. Een overzicht van verschillende soorten voeding en het risico op listeria vind je op de site van de Amerikaanse Food and Drug Administration.
Hoe er wordt omgegaan met het risico op verschillende ziekteverwekkers is ook voor een deel cultureel bepaald: in Frankrijk eet een zwangere vrouw gewoon rauwmelkse zachte kaas, in Japan rauwe vis. En een Amerikaanse zwangere gruwelt van jouw rauwe zoute haring. Of de gezondheids- of smaakvoordelen voor jou uiteindelijk opwegen tegen de risico’s is een beslissing die jij alleen zelf kunt maken. Zorg in ieder geval altijd dat rauwe producten van gezonde dieren komen, echt vers zijn en er hygiënisch mee is omgegaan.
Behalve de dont’s zoals die hierboven die je waarschijnlijk via je verloskundige of allerlei babysites al kent, wil je als aanstaande mama nog een aantal dingen liever vermijden. Zoals hormoonverstorende chemicaliën. Zwangerschap is niet de tijd om te detoxen (met afvalstoffen kun je ook je kindje belasten), maar het is natuurlijk wél zaak dat er geen gifstoffen bijkomen. Parabenen, bestrijdingsmiddelen, chemische toevoegingen en BPA bijvoorbeeld houd je het liefst buiten de deur.
Hoe doe je dat? Gebruik natuurlijke verzorgingsproducten, onbespoten groenten en fruit (of maak gebruik van de dirty dozen. Vermijd voeding uit blik en harde plastics en laat de kassabonnetjes (vanwege een BPA-laagje) bij de kassière, tenzij je ze écht nodig hebt. Vullingen plaatsen of verwijderen stel je best nog even uit.
Top 5 superfoods voor een gezonde zwangerschap
1. Zelfgetrokken bouillon. Voelde je ‘m al aankomen? Volop mineralen dus, perfect opneembaar voor het lichaam, eetlustopwekkend en ook nog eens helend voor de weerstand en de darm. Hoe trek je nou zelf zo’n übergezond bottenbouillonnetje? Zo!
2. Lever. Jawel. 1 of 2x per week een portie levert je een schat aan vitamine A, goed opneembaar ijzer en vitamine b12. Vraag dus vooral een plakje leverworst bij de bio-slager ‘voor mijn innerlijk kind’.
3. Vette vis. De vetzuren DHA en EPA vind je bijna alleen in vis, en juist deze zijn van belang voor de optimale ontwikkeling van de hersenen van je kindje. Sommige vis is ernstig vervuild met zware metalen en andere schadelijke stoffen: kies daarom voor wild gevangen vis uit de noordelijke wateren. Onze aller-eigenste haring is gelukkig relatief ‘schoon’.
4. Groene bladgroenten zijn rijk aan foliumzuur. Heel belangrijk, want dat verkleint het risico op neurale defecten zoals een open ruggetje. Ook bevatten bladgroenten, mits op rijke grond (biologisch) geteeld, verschillende mineralen. Eet je groenten altijd met wat vet, zo neem je de mineralen beter op!
5. Gefermenteerde voeding maak je gemakkelijk zelf. Voeding vol levende probiotica en enzymen is een weldaad voor je darmen en je spijsvertering.
Ik vind vijf zo’n mooi getal… maar eigenlijk moet ik er nog een aantal ‘eervol vermelden.’ (Mag dat? – Ik doe het gewoon!) Zoals eigeel, dat een supergoede bron van choline is. Voldoende choline in je dieet voorkomt net als foliumzuur neurale defecten bij je kindje en verlaagt de kans op stress- en metabolisme-gerelateerde aandoeningen (zoals diabetes of hoge bloeddruk).
En levertraan. Levertraan is vorige maand al aan de beurt geweest, dat weet ik, maar is wederom een vermelding waard: de rijkste bekende voedingsbron van vitamine D! Geen superfoodlijst is écht compleet zonder levertraan.
En last but not least: banaan. Bron van vitamine B6 en ook kalium. Uitermate gunstig voor je vochtbalans en je energie. Ideaal bij weinig eetlust of risico op uitdroging: maak eens een smoothie van twee bananen, halve avocado en wat kokoswater!
Bronnen
1 Vitamin A Saga – Weston A Price
2 Weston A. Price, Nutrition and physical degeneration, 1939
3 Sally Fallon & Thomas S. Cowen, The nourishing traditions book of baby and childcare, 2013
4 Vitamin D metabolism in breast-fed infants and their mothers, T Hoogenboezem e.a., Pediatric Research 1989, 25: 623-628
5 Intake of vitamin D and risk of type 1 diabetes: a birth-cohort study
Marit Verwer is de vrouw achter Superfoodmama. Als holistisch health coach inspireert en coacht ze andere moeders naar meer energie en meer gezondheid voor zichzelf en hun gezin.
