Na je bevalling komt er een moment dat je weer in beweging komt. In dit tijdperk van strakke lichamen wil je nog weleens de druk voelen om fanatiek aan de slag te gaan. Negeer dat maar lekker. Een rustige herstart van je sportieve leven levert je namelijk op de lange termijn veel meer op.
Risico van snel starten
Kitty Steenvoort, ervaren in zowel zwangerschapsyoga als na-de-bevalling-lessen, vertelt waarom het essentieel is om een echte rustperiode te hanteren na je bevalling:
‘Het begint al op het fysieke niveau: tijdens de bevalling beweegt het bekken van de vrouw mee, de botdelen worden iets uit elkaar geduwd (wat kan omdat het zachte weefsel ertussen zachter is door de hormonen die de vrouw tijdens de zwangerschap heeft geproduceerd). Om alles rustig terug op zijn plek te laten komen is het aan te raden in de eerste weken na de bevalling zoveel mogelijk te liggen, beurtelings op de linker- en rechterzij en op de rug. Ga je teveel doen: lopen, tillen, traplopen, dan heb je kans dat het bekken ‘scheef’ terug beweegt en dat kan op latere termijn onder meer rugklachten veroorzaken.’
Naast rugklachten heb je ook kans op diastase, geeft Kitty aan: ‘De lange buikspieren die van het schaambot omhoog lopen naar het middenrif bestaan uit twee banen van spierweefsel die tegen elkaar aan liggen maar niet aan elkaar vast zitten. Tijdens de zwangerschap komt hier veel druk op te staan. Ga je teveel belasten, tijdens maar ook in de periode vlak na de bevalling, dan kun je diastase ontwikkelen. Er is dan een opening ontstaan tussen de twee spierbanen, die een zwakke plek creëert. Dit kan weer tot allerlei klachten leiden.’
Zin om verantwoord te beginnen? Speciaal voor jou als Kiindlezer staat er bij de Goedlevenacademie een gratis Pilates-voorproefje klaar.
40 dagen
De kraamtijd van 40 dagen is een goede periode om jezelf totale rust te geven en nog niet bezig te zijn met spieropbouw of sport.
Kitty: ’Na die zes weken kun je vaak weer rustige oefeningen gaan doen. Belangrijk is dat eerst de bekkenbodemspieren en buikspieren met speciaal daarvoor bedoelde oefeningen weer sterker gemaakt worden en dat je daarna pas weer rustig begint met wat je verder aan sport wil doen. Sla je die voorbereiding over, dan kan dat tot rugklachten en zo meer lijden.’
Grote stappen, snel thuis kan je dus duur komen te staan. Ook doula en post-partum-begeleider Siri Amrit Khalsa is heel duidelijk:
‘De 40 dagen post-partum is een essentiële periode, waarin het heel belangrijk is om juist niets meer te doen dan voor je baby te zorgen en zoveel mogelijk te rusten. Je baarmoeder is dan echt nog aan het helen, je lijf, je emoties en hormonen zijn nog heel erg aan het bijkomen van de bevalling.
Na die 40 dagen kun je heel rustig en langzaam beginnen met oefeningen doen die niet belastend zijn. Je buikspieren zijn dan nog niet op hun plek en door te fanatiek of de verkeerde oefeningen te doen heb je de kans dat je die buikspieren juist beschadigt.
9 maanden
Het is ook belangrijk te denken aan het gezegde ‘9 maanden in de buik en 9 maanden op de buik’. Dit is ongeveer de tijd die een vrouwenlichaam nodig heeft om weer in de buurt van een pre-zwangerschapslijf te komen. Tot die tijd is alles nog in beweging, vooral als je borstvoeding geeft.’
De belangrijkste punten volgens Siri zijn dan ook:
- luister altijd heel goed naar jezelf
- respecteer je grenzen
- til niets zwaarder dan je baby (je lijf is precies zo sterk om dat aan te kunnen, tenzij je een keizersnee hebt gehad, til dan nog minder!)
- heb veel geduld met je lijf
- wees liefdevol
Zin om verantwoord te beginnen? Speciaal voor jou als Kiindlezer staat er bij de Goedlevenacademie een gratis Pilates-voorproefje klaar.
Durf je wereld klein te maken
Niet alleen lichamelijk, ook emotioneel verandert alles door het krijgen van een kind. Kitty: ‘Alles staat even op zijn kop. Je dagen vullen zich met hoogte- en dieptepunten, schommelende hormonen, gebrek aan slaap, lichamelijk ongemak, opperst geluk en (verkeerde) adviezen van omstanders. Genoeg om een beetje door van slag te raken.
Rust nemen en je terugtrekken, je wereld klein durven maken en je niets aantrekken van wat anderen zeggen is het enige wat werkt. Maar dat is vaak makkelijker gezegd dan gedaan. De opmerking: “Ik deed na drie dagen alles al weer” wordt vreemd genoeg gezien als een prestatie en niet als een wat hysterische opmerking van een door endorfine voortgedreven persoon. Zo iemand zou tegen zichzelf beschermd moeten worden.
Door de hormonen die een vrouw aanmaakt na de bevalling hebben sommige vrouwen inderdaad het idee dat ze de hele wereld aankunnen. Geef je daar aan toe dan, krijg je na een tijdje een enorme terugslag. Zowel fysiek als mentaal.’
Vreemd genoeg wordt “Ik deed na drie dagen alles al weer” gezien als een prestatie
Energie opbouwen: babystapjes
Ook op het vlak van energie doet het ertoe dat je rustig, heel rustig herstelt. De tijd na de bevalling vorm je een eenheid met je kind. Alle aandacht beweegt tussen de verse ouder(s) en de baby. Die bubbel van naar binnen gerichte energie is goed om te beschermen.
Kitty: ‘Zolang je borstvoeding geeft, gaat een groot deel van de energie daar naartoe. Dit in combinatie met een onrustige hormoonhuishouding, gebroken nachten een een lichaam dat nog moet herstellen van een zwangerschap en bevalling. Vind je dan van jezelf dat je alles wel weer moet kunnen, dan levert dat in het gunstigste geval frustratie op, in het slechtste geval een ris aan fysieke en mentale klachten.’
Wil je graag aandacht aan je lichaam besteden na je zwangerschap, dan is het vooral goed om dit met rust, aandacht en beleid te doen. Geen ambitieuze bootcamp, maar wel zorgvuldig opgebouwde oefeningen om je lijf weer één geheel te maken. Zoals met pilates (probeer deze simpele practice maar eens, lekker vanuit huis).
Heb vertrouwen, blijf bij jezelf
Ook Beatrijs Smulders (van Veilig door de kraamtijd) observeert: ‘Ik zie vaak dat moeders met een laag zelfbeeld gaan compenseren, bijvoorbeeld door nog tot laat in de zwangerschap door te werken of juist al heel snel na hun bevalling fanatiek te sporten. Terwijl die rust rondom je bevalling zo belangrijk en heilzaam is.
Kitty: ‘Ik merk dat veel vrouwen klem zitten tussen wat ze denken wat hoort of van ze verwacht wordt: meteen weer in je oude spijkerbroek passen, energiek en blij overkomen, gelukkig zijn (want je hebt immers een baby) niet zeuren en hetgeen ze daadwerkelijk voelen. Er zijn maar weinig vrouwen die opgewassen zijn tegen de druk van buitenaf en de druk die ze zich zelf opleggen.’
